後疫情時代來臨，在家的時間變多了，賴在沙發上的時間也跟著變多了，運動不足，想要運動卻不知如何做起，或是想要運動卻無法持之以恆，你是不是也一樣呢？
這邊提供3種，針對下半身雕塑的運動，開始之前，先選擇符合你的鍛鍊項目吧！
以下有3種不同的訓練動作，讓我們來配對看看，你最適合哪一種！
在下方的ABC 3種類型中，各有5句不同的描述，符合最多的就是最適合你的訓練菜單！
A類型
會利用空閒的時間來運動
小腿容易水腫
變胖的時候，都是從臀部、大腿，下半身開始變胖
覺得很麻煩，減重通常沒辦法持續
想要瘦小腹
B類型
每天都很忙碌，沒有時間運動
姿勢不良，有駝背的傾向
背部肌肉和手臂有點鬆弛
想要瘦腹部，和縮小腰圍
自己覺得對運動不太拿手
C類型
會快走或跑步，卻沒辦法變瘦
對控制飲食有信心
不喜歡每天運動
想要雕塑大腿和臀部
代謝力不佳
怎麼樣，選好了嗎？接下來，讓我們來看看，ABC各是什麼動作吧！
選擇A類型的你，是不是說到運動就提不起勁呢？
這樣的你，最適合躺著就能練的，劈腿開合！
當雙腳開合的時候，腹部自然會向內收縮，同時還會鍛鍊到大腿內側的肌肉。可以在睡覺之前，躺在床上練習，先不要有壓力的練習，就當作是睡前的放鬆體操，熟悉動作之後，再讓練習的時間拉長，效果會自然而然的提高喔！
練習方法：躺著將雙腳向上抬，膝蓋盡量伸直，保持規律的節奏，打開再合起。
練習效果
①雙腳上抬開合時，為了保持平衡，腹部會自然的出力向內收緊，持續練習的話，下腹部會有緊實的效果！
②因為把腳向上抬起，會促進血液循環，能夠有效地改善水腫的狀況。對於，久坐的上班族，特別有效！
③大腿線條會變得纖細，練習的時候，會運用到大腿內側的肌肉，能夠有效的雕塑腿部。另外，鍛鍊內側肌肉，還能改善O型腿、X型腿喔！
＊老師，可是我的柔軟度不好，該怎麼練習這個動作呢？
這個動作，對於髖關節柔軟度不佳的人，確實有點挑戰。不過，還是有方法的！
一開始，可以將膝蓋彎曲，多做幾次之後，再讓腳慢慢伸直。也可以在洗完澡後練習，身體在比較熱的狀態下，會更容易達成，又或者可以讓雙腳靠牆練習，也能減少髖關節的負擔喔！
選擇B類型的你，是不是減重了好幾次，卻又一直失敗呢！
這樣的你，最適合有效率的，棒式訓練！
棒式，顧名思義就是要讓身體，變得像一根棒子一樣，從頭到腳都要出力。這個動作，不需要道具，也相對簡單，對運動不拿手的你，也能輕鬆做到！持續練習的話，能夠有效的鍛鍊到深層的腹部肌肉喔！
練習方法：手肘與肩同寬，放在地板上，將腹部內收，讓上半身離開地板，再把膝蓋伸直，腳指頭踩好，腳跟向後推，讓膝蓋、大腿、小腿也離地。身體維持一直線的形狀，先停留30秒鐘，熟悉之後，再把時間拉長。如果，力量不夠的話，也可以先將膝蓋放在地上。
練習效果
①練習棒式的時候，會將全身的肌肉延展，不只會訓練腹部深層的肌肉，也能改善體態。
②為了停留在棒式，全身的肌肉都會鍛鍊到，包括：腹肌、背肌、手臂、臀部等等。能夠打造完美的身型，持續練習下去，更能縮小腰圍喔！
③隨著肌肉量提升，體態變好，自然地在日常生活中，就會想要運動。同時鍛鍊深層肌肉，還能夠提高代謝力，打造易瘦體質。
＊老師，練習之後會肌肉酸痛，還可以繼續練習嗎？
如果是輕微的肌肉酸痛，可以維持原本的強度，繼續練習是沒問題的喔！如果是嚴重的肌肉酸痛，就要讓身體休息幾天，再繼續練習！
選擇C類型的你，是不是知道運動的重要性，但是就是不想要天天運動呢！
這樣的你最適合，效果十足的7秒深蹲訓練。
7秒深蹲訓練，會鍛鍊到大腿的股四頭肌和腿後側肌群，以及臀大肌等等，都是身體的大肌肉群，能夠有效的達到燃脂的效果。一週只練３次也有效喔！
練習方法：雙腳打開與髖部同寬，想像身體後方有椅子，臀部靠近椅子。用5秒的時間向下蹲，停留2秒鐘，一邊數數，一邊練習，能夠保持規律的速度，以及幫助順暢的呼吸。
練習效果
①練習7秒深蹲，身體的大肌肉群，會帶動熱量的消耗，並且有效的代謝血糖，能夠預防糖尿病等生活習慣病。
②因為，鍛鍊到大腿前、後側的肌肉群以及臀大肌，能夠修飾臀部的線條。
③7秒深蹲，鍛鍊的是佔人體7成的肌肉，尤其是集中在下半身的鍛鍊，持續練習的話，會增加肌肉量，進而有效的提高代謝力！
＊老師，如果每天都練習的話，是不是更有效果呢？
如果，你是有運動基礎的話，可以每天練習，但是要調整鍛鍊的次數，讓身體有時間適當的休息。沒有運動基礎的人，更是要讓身體有時間修復喔！
無論是哪一種類型的鍛鍊，持續的練習都是最重要的！將訓練融入到日常生活中，只要有時間，就練習。例如：刷牙的時候可以深蹲、睡前可以做劈腿開合。這樣一來，在不知不覺中，鍛鍊就會持續下去。
我認爲，運動和其他的事物都一樣，成功絕對不是複製貼上，而好的開始，更是成功的一半。
祝福大家，都能夠遇到最適合你的下半身鍛鍊。完美的開啟訓練！
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圖片來源：攝影師：Karolina Grabowska，連結：Pexels
November 08, 2020 at 09:23AM
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